[...] + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie (12,10,8,6) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie (12,10,8,6) Wyciskanie hantli na ławce skosnej 3 serie (12-10 powt.) Pompki na poręczach 3 serie (12-10 powt.) Wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,8) Brzuszki 4 serie (15-12 powt.) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.) [...]
Dzień 45 Plecy 4 serie - podciagnie na drążku (najszerszy uchwyt) - 2 x 20, 2 x 15 3 serie - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE - 12 powt. średnie obciążenie 3 serie - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 15 powt. 3 serie - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 10 powt. hantla 25kg Nogi: 4 serie przysiady - zawsze robiłem na suwnicy, a [...]
[...] po barach, prostowniki po plecach, no i klata nie zmeczona po tricu. tric bedzie rozbudzony przez klate i pozniej wystarczy go tylko podjechac w superseriach z bicem. OK ile powtorzen powinno byc w tych superseriach uwzgeldniajac to ze tric jest po klacie? NA TRIC ZE 12-15 .. MOZE 10-15... NA BICEPS MNIEJ, OK 4-8 LUB 4-10 a i superserie lepiej [...]
[...] ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Chciałabym się dowiedzieć, czy podążam w dobrą stronę? Czy wybrałam odpowiedni trening? :-? :-? Dodatkowo chciałam dołożyć jeszcze jeden dzień na pupę, bo to teraz [...]
[...] -przysiady cc x15, pompki x8, podskoki x5 - x3 serie -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory -kettlebell swing 15x10kg 1a. Burpees z pompką 3 serie x 12-16 powt 0s 11/11/11 10/10/10 10/10/10 Dołożyłam po jednym na siłę. W ostatniej zdychałam, ale nie, nie ma tak łatwo, serię trzeba zrobić. 1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 [...]
[...] pozostałe 3 dni treningi,które wykonałem w pierwszym tygodniu. Wtorek:Klatka/ Biceps 1.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim na maszynie smitha ( tutaj zastosowałem metodę powtórzeń ekscentrycznych, potrzebne były dwie osoby do pomocy ale był ogień!) 1 seria( rozgrzewkowa) : 55kg x 12 powt. 2 seria: 85kg x 10 powt. 3 seria: 115kg x 6 powt. 4 [...]
Siemka :) Dzisiaj mocno nerwowy dzień ale ogólnie spoko. Trening zrobiony, nogi zrobione. Nogi: Przysiady na smithcie 4 serie po 12powtórzeń 110kg Wypych na suwnicy (nie wiem ile ciężaru nie znam wagi stelaża) 4 serie po 16 powt Prostowanie siedząc 52kg 4 serie po 18 powt i w ostatniej serii dobitka 24 kg do odcięcia ściskanie ud na maszynie 3 [...]
[...] u Mikulewicza w filmiku. No ale do rzeczy. Klatka : Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 34 x 12 40 x 12 46 x 10 50 x 6 Wyciskanie hantli wąsko na ławce poziomej 20kg x 16 powt 4 serie rozpiętki regress ciężaru 16kg x 16 powt 14 kg x 16 powt 12kg x 16 powt jw pompki na poręczach 3 serie po 16 powt Biceps : Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
[...] plan b wycisk poziom lub skos przysiad wioslowanie wyciskanie zza karku prostowanie nog prostowanie ramion te serie rozgrzewkowe to rozumiem , ze malym ciezarem i z iloscia powt. jaka przypada na dany dzien - np. 15. Dalej robie klatke serie wlasciwa np 15x50kg i kiedy zwiekszam ciezar ? od nastepnego treningu 15 powt. robie wiekszym ciezarem ? [...]
eveline: Aha, w ten sposób. W każdym razie, dziękuję Ci, że wcześniej doradziłaś mi dokładanie kalorii. Bez tego byłabym chyba jeszcze bardziej w lesie. PIĄTEK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2; Acerola x3 płyny: woda (Ten omlet to może trochę wcześniej był.) 4 posiłki to mniejsza sytość niż 5, znowu się o tym przekonuję. No i [...]
[...] co jadłam ani co ćwiczyłam :-P Obecnie trening wygląda tak: Trening A 1. Martwy ciag na prostych nogach (stopy na krążkach) 2. Uginanie nóg z zatrzymaniem (zawsze 10 powt) 3. Przysiad bułgarski (daleki, stojąc na pięcie) 4. Glute bridge (zawsze 5 serii 20 powt, 45s przerwy) 5. Wykopy z linką wyciągu 6. Plank Trening B 1. Wyciskanie [...]
[...] to 125 kg x 6. Gniotło jak cholera, ale wstałem x 6, potem dałem 2 serie x 3 zamiast żyłować, bo tak to mniej będę łamał technikę, a i tak hajs się zgadza (czy tam liczba powtórzeń). Tak jak wspominałem ostatnio, u mnie przebitka to jest koło 4 kg na 1 powtórzenie. Jak było żyłowane, to polecą 2, jak był lekki zapas, to poleci 1. Na dwoje [...]
[...] ja też często mam problem ze zrobieniem 7 serii, rób tyle ile możesz ale bez ściemy. Następnym razem jako ostatnie ćwiczenie zrób wyciskania na suwnicy w 7 seriach po 12 powt. dzielone po 6, a w miejsce wyciskania zrób Hacki w piramidzie.Takie zmiany dobrze robią mięśniom i nie dają szansy się przyzwyczaić. Zmieniony przez - Giszman w dniu [...]
[...] 1s. 4. Hack Przysiad(głębokie)- 7 x 15p. (przerwy między seriami 15sek) 5. Uginania nóg leżąc: "21" -3 serie: 7p.pół ruchu+ 7p.drugie pół ruchu + 7p. całe powtórzenia 6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie x 10p. Czwartek: Plecy + tył barków 1.Podciąganie na drążku do brody obciążeniem: 4 serie 2.Wiosłowanie pół-sztangą [...]
Cześć, dzisiaj trening nóg, było dobrze, Smitha zamieniłem na przysiad i założenia mam takie żeby robić go co 3 tygodnie, w między czasie jeden trening nóg na większych powtórzeniach i jeden ciężki, czyli wychodzą w sumie 3 treningi. Tam gdzie będzie na wyższym zakresie powtórzeń, dorzucam klasyczny martwy ciąg lub rack pull'e, ze względu na mój [...]